Accéder au contenu principal Trail 80 km, 4 séances, 12 semaines Je me suis inscrite au Trail des Hospitaliers 76 km qui se déroulera le 28 octobre 2018. Comme c’est ma plus longue distance réalisée et que je n’ai pas encore dépassé 45 km en trail, j’ai cherché un plan d’entraînement qui corresponde à mon expérience et à mon objectif. Et j’ai trouvé ce qu’il me fallait dans le Nature Trail Magazine de sept-oct 2015 Passer d’un trail de 40 km à un trail de 80 km. Lire la suite… Trail 40 – 45 km, 3 séances, 11 Semaines Pour préparer les 2 trails distance marathon auxquels je vais participer en mai et juillet 2018, je m’entraîne à l’aide d’un plan d’entraînement de 11 semaines avec 3 sorties running par semaine, complétées avec du renforcement musculaire, du vélo de course et de la proprioception. Je ne choisis pas de plan d’entraînement avec plus de 3 sorties par semaine, car je m’entraîne toute l’année de septembre à juillet, et si j’augmente le nombre de sorties, j’ai tendance à avoir des périostites. Ce plan d’entraînement me convient, même s’il n’est pas toujours facile de le suivre à la lettre. Voici mon plan d’entraînement spécifique trail + de 42 km , que j’ai trouvé sur le site Athlète Endurance et que je pratique en ce moment. Lire la suite… Mon premier trail 15 km, 3 séances, 8 Semaines Tu souhaites te lancer dans un trail de 15 km d’ici le début de l’été ? Tu es débutante ou alors tu as déjà couru cette distance mais tu souhaites améliorer ton temps et ton plaisir ? Ce programme d’entraînement trail est pour toi ! Petite dédicace spéciale à ma soeurette qui se lance, avec son copain, dans son premier trail de 15 km pour m’accompagner sur le Beaver Trail que je réalise fin mai 🙂. Lire la suite …

20mn d’échauffement enchaînées avec 25 mn à 80 % de votre FCM, puis 10 à 12 mn à 90 % de votre FCM, suivies de 15 à 20 mn de footing de récupération. Séance 3 – Côtes 20 mn d’échauffement puis, sur une côte raide mais courte, 8 à 10 fois 30 sec très vite avec 3 mn de récupération à la fin de chaque côte. Terminez avec 20 mn de retour au calme.

VOTRE OBJECTIFTRAIL COURTDistance 10 à 20 KmDénivelé 300 à 800 mVOTRE PLAN D'ENTRAÎNEMENT GRATUITTRAIL COURTNiveaux Initié / Expert / PerformeurDurée 3 mois 12 sem.Séances 3 à 4 / PLAN D'ENTRAÎNEMENTTRAIL COURTCe plan d’entraînement Trail basé sur une méthode prenant en compte votre propre ressenti, va vous fairesortir de votre zone de confort et révéler votre potentiel. Vous allez rapidement progresser et atteindre votre objectif !Pour suivre au mieux votre plan d’entraînement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillonsd’utiliser nos outils COACHING PREMIUM Retrouvez votre plan d’entraînement Trail gratuit directement dans notre application

Avant de commencer l’entraînement Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes médicales Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Lundi Endurance Durée 0h45 • Séance en endurance 75% FCM Jeudi Séance en côte Durée 1h00 • 30 mn en endurance.• Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.• Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance et seuil Durée 1h15 • 30 mn en endurance 75% FCM puis 8 mn seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance Durée 0h55 • 45 mn en endurance.• Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Séance en côte Durée 0h50 • 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 séries de 8 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée.• Récupération 3 mn de course lente entre les séries.• Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance et seuil Durée 1h25 • 40 mn en endurance 75% FCM puis 10 mn au seuil 85 88% FCM sur un parcours vallonné puis finir en endurance. Lundi Endurance et seuil Durée 1h10 • 30 mn en endurance puis 12 mn seuil 85-88% FCM sur parcours vallonné puis finir en endurance. Mardi Endurance Durée 0h40 • Footing en endurance 75% FCM• Plus 2 séries de 7 fois 30 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée.• Récupération 3 mn entre les séries.• Plus 10 mn en endurance Samedi Endurance Durée 0h55 • 45 mn en endurance 75% FCM.• Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h10 • Séance 1 h en endurance 75% FCM.• Plus 10 mn de renforcement musculaire. Jeudi Endurance et seuil Durée 0h55 • 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h45 • Footing en endurance 75% FCM Lundi Endurance Durée 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance Jeudi La séance en micro-circuit Durée 0h55 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 4 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi La sortie rando-course Durée 2h00 • Rando-course de 1 h 50 mn.• Plus 10 mn de renforcement musculaire. Lundi Endurance Durée 1h15 • 30 mn plus 20 mn à 80-85% FCM en terrain vallonné puis 25 mn en endurance. Jeudi La séance en micro-circuit Durée 1h00 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 6 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 5 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi Endurance Durée 1h50 • Footing en endurance 75% FCM à pratiquer sur circuit vallonné. Lundi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance de 45 mn.• Plus 15 mn de renforcement musculaire. Mardi La séance en micro-circuit Durée 1h10 • Séance micro-circuit renforcement musculaire.• 30 mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 8 mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération Samedi La sortie rando-course Durée 2h15 • Rando-course. Lundi Endurance Durée 1h00 • 30 mn en endurance puis 15 mn à 80-85% FCM puis 15 mn en endurance Jeudi Seuil Durée 1h15 • 40 mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 fois 10 mn au seuil 85-88% FCM sur un parcours vallonné avec 2 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 1h00 • Footing en endurance 75% FCM. Semaine 9 Durée 1h15 + course Mardi Endurance et seuil Durée 0h45 • 20 mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 3 mn au seuil 85-88% FCM avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn.• Plus 10 mn en endurance-récupération. Samedi Endurance Durée 0h30 • Footing en endurance 75% FCM Dimanche Course • Votre trail de 20km

Notreplan d'entraînement pour un trail long (60 kilomètres) : 4 séances par semaine pendant 10 semaines . Semaine 1 Séance 1: 1 h 30 min à allure 1, dont 10x1 min en côtes Séance 2 : 1 h

Carto Jogging-Plus Trouvez votre prochaine course Jogging-Plus vous propose toute une série de plans d'entraînement gratuits 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trouverez sur cette page un plan d'entraînement pour courir un trail court à fort déniveléCes plans d’entraînements trail et ultra-trail gratuits ont été établis par Virginie GOVIGNON vainqueur de la CCC 2011, professeur agrégée de biologie sur 10-12 semaines d’entraînement pour un trail court ou 14-16 semaines pour un ultra-trail. Il existe sur chaque plan d’entraînement trail, la possibilité de le faire en 3 ou 4 séances par semaine. Il est important de ne pas faire plus d’1 à 2 séances supplémentaires par rapport à vos habitudes d’ d'entrainement gratuit trail court à fort déniveléPlans d'entraînement disponibles10 km...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Semi-marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Marathons...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...Trails court et long...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles...100 km sur route...Cliquer pour afficher/masquer les choix possibles... Bouton retour en haut de la page

PLANSD'ENTRAÎNEMENT TRAIL RUNNING Débuter en Trail Running Progresser Performer Débuter en Trail Running Nous vous proposons les plans d'entraînement idéaux pour débuter le trail. PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Intermédiaire 3x/sem 12 sem PARCOURS EN MONTAGNE - FINIR EN 12 SEMAINES Avancé 4x/sem 12 sem

PLAN D'ENTRAINEMENT GRAND TRAIL DU SAINT JACQUESPublished on Jul 19, 20122 plans d'entrainement pour le Grand Trail du Saint Jacques 2012extra sports

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plan entrainement trail 20 km 6 semaines